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向虎背熊腰说拜拜,推荐 5 个超有效的背部训练,让你在家轻松练背肌

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女生常常都比较自己的马甲线、大腿有没有赘肉等等,不过其实背部也很重要呢!毕竟如果背部脂肪较多、肌肉松垮垮,穿起露背装或比基尼时会有些影响整体美感。

当然啦,对于平常没在练背的女生来说,一开始时不需要进行高强度的背部训练。因此今天特别介绍 5 个背部训练动作,除了可以有效地刺激背肌,还能为日后的背部训练打稳定的基础。

1.

Back Bows

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- 面朝下躺在瑜伽垫上,双手向前伸直,腹部贴着地面
- 以腹部为支点,双手、上半身与双脚同时往上抬起
- 在动作顶点停顿一秒后,慢慢回到起始位置

2.

Swimmers

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- 面朝下躺在瑜伽垫上,双手向前伸直,胸部和腹部贴着地面
- 背肌和臀部发力,左手和左脚同时往上抬起
- 在动作顶点停顿一秒后,回到起始位置,换边做相同动作

3.

Roll Downs

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- 挺胸站直,双脚略宽于肩,双手各握一个哑铃(可以使用水瓶代替)
- 圆肩,同时上半身向前倾(双脚站直),直到上半身几乎和地面平行
- 缓缓回到起始位置,收紧肩胛骨

4.

Kneeling Superman

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- 双膝跪地,双手伸直撑地,背部保持直线
- 收紧核心,右手向前抬起,同时左脚向后抬起伸直
- 回到起始位置,换边做相同动作

5.

Reverse Fly

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- 双脚与肩同宽并微微屈膝,双手各握一个哑铃(可以使用水瓶代替)
- 背部保持挺直,上半身向前倾
- 双手向两侧举起,直至上臂与地面平行
- 在动作顶点停顿一秒后,回到起始位置

每个动作做 15 至 20 下,在做完 5 个动作后可以休息 10 分钟,接着再重新开始,建议做 3 至 4 rounds 哦!

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