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卧推最常见的 5 个最糟错误,一起练出美国队长般的结实胸肌

很多男生都希望能练出美国队长般的结实胸肌,而说到胸肌就不能不提「卧推」了。卧推是复合式动作,被称为对胸肌最有效的动作之一。不过,有时候一些姿势上的错误会让胸肌的刺激度大大降低,甚至还有可能会受伤。避免以下这常见的卧推错误,打造一个结实硬朗的胸肌吧!

Images Source: getty @ BraunS

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手肘过度外展

有些人在卧推时手肘与躯干会呈 90°,而这样会让你的肩膀与肱三头肌承受过多的重量。如果从上往下看,你会发现杠铃往下压时,会碰到锁骨而不是胸骨,这样会导致胸肌无法发力,甚至有可能让肩膀受伤。

Images Source: getty @ Christopher Kimmel

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没夹紧肩胛骨

卧推不单单只是躺在卧推椅上,然后推起重量而已,你需要整个过程中保持一个稳定的姿势,让胸肌收到最大的刺激。没有挺起胸,夹紧肩胛骨会减少胸肌发力,同时肩膀会承受大多数的重量。

Images Source: getty @ Westend61

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臀部抬离椅子

卧推时会抬起臀部?将臀部抬离卧推椅,会让你的身体形成拱形,会让脊椎带来巨大的压力。此外,有些人会将头部抬起,这样有可能会拉伤脖子和将力气浪费在没必要的地方上。

Images Source: getty @ South_agency

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借力举起杠铃

有些人会在杠铃碰到胸部时,用身体去「反弹」杠铃,借此让自己可以更容易推起更大的重量。这样不但会减少对胸肌的刺激度,而且如果重量太过中,还有可能会不小心让肋骨受伤。建议减少重量,当杠铃碰到胸部时,停一下后再推。

Images Source: getty @ Drazen_

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没有稳定双脚

卧推时许多人都会忽略双脚的重要性,然而腿部除了可以更稳定躯干之外,最重要的就是把力量从地面传导上来,推起更大的重量。不过,有些高阶训练者会将双脚抬离地面,这样能使胸部更加孤立地发力。