Main Area

Main

找回消失已久的马甲线,每天抽出 15 分钟偷练腹肌,拜拜咯小肚腩

fitness_girl

很多仙女们每天都很勤劳训练腹部,却发现过了一段时间后,腹肌依然害羞不舍得出来见人。其实想要拥有迷人的腹肌线条,首先要做的就是控制饮食减少全身脂肪,接着搭配腹肌训练才能看到明显效果。

fitness_girl

之前已经分享过不少有关饮食方面的文章,而今天想要着重在腹肌训练上。以下这套简单的腹部训练包含了 7 个动作,一个星期练三天,每次只需大约 15 分钟就可以了。当然啦,除了这套腹肌训练之外还需要搭配饮食和有氧运动,降低全身脂肪率才能看到迷人的腹肌线条哦~

1.

Plank

abs_training

- 俯身在瑜伽垫上,双臂屈肘支撑躯干,双腿并拢伸直
- 挺直腰背,收紧核心,保持身体稳定,均匀呼吸

2.

Up & Down Plank

abs_training

- 一开始先呈平板支撑(Plank) 的姿势
- 头部与背部维持直线,收紧核心同时臀部微微抬起
- 双臂依次撑起身体,接着再依次向下屈肘

3.

Crunch

abs_training

- 平躺在瑜伽垫上,双脚屈膝,双掌放在大腿上
- 以腹部为支点,接着腹部发力做卷腹动作,过程中双手顺着大腿触碰膝盖
- 在动作定点稍微停顿再回到起始位置

4.

Plank Jack

abs_training

- 呈平板支撑(Plank) 的姿势,头部与背部维持直线
- 收紧核心同时臀部微微抬起,双脚与肩同宽
- 吸一口气,核心发力,双脚向两侧跳开,再回到起始位置

5.

Reverse Crunch

abs_training

- 平躺在瑜伽垫上,双手放在身体两侧,抬起双脚 - 腹部发力抬起臀部,同时双腿往上踢

6.

Heel Touches

abs_training

- 平躺在瑜伽垫上,双脚屈膝,双手放在身体两侧
- 以腰部为支点,向左右两侧移动上半身,同时双手轮流触碰同侧脚跟

7.

Crunch & Leg Drop

abs_training

- 这个动作有些高难度,一开始做不到可以先做前面 6 个动作
- 平躺在瑜伽垫上,双手伸直往上举,双脚伸直微微往上抬
- 以腹部为支点,腹部发力抬起上背
- 双手和双脚(屈膝)往腹部移动,同时双手尽量去触碰双脚

控制饮食能够帮我们降低体脂肪,腹肌训练能够增加腹肌厚度,两者缺一不可哦~

延伸阅读:想减脂就要摄取足够的蔬菜水果,快来 DIY 这款好喝又排毒的减脂饮料