Main Area

Main

零场地、零器材,强推 7 款雕塑性高的训练,打造完美曲线的腹肌和大腿

fitness

很多朋友都抱怨,自己不够时间用,因此很难抽空上健身房训练。今天特别分享一组零场地、零器材的训练,主要针对我们的臀部和大腿。别再抱怨没时间了,今天就开始训练吧!

这组训练一共包含了 7 种动作,每个动作建议进行 3 组 x 45 秒。此外在动作的顶点可以停顿 1 秒,可以增加训练的效果。准备好了吗?我们现在开始吧!

1.

仰卧屈膝碰地

- 平躺在瑜伽垫上,双手放在身体两侧
- 抬起双脚屈膝,小腿和地面平行
- 收紧核心,缓缓放下一侧脚
- 脚尖碰到地面后抬起,接着换脚

2.

直腿卷腹

- 平躺在瑜伽垫上,双手放在身体两侧
- 双脚伸直合拢并抬起,收紧核心
- 腹部发力做卷腹动作,双手顺势靠近双腿

3.

仰卧交替抬腿

- 平躺在瑜伽垫上,双手放在身体两侧
- 收紧核心,双脚伸直并抬起,交替上下摆动

4.

俄罗斯旋转

- 坐在瑜伽垫上,双脚屈膝脚踩地
- 上半身微微向后倾,双手屈肘放在胸前
- 收紧核心,躯干向左右两侧转动

5.

坐姿屈膝卷腹

- 坐在瑜伽垫上,上半身微微向后倾
- 双手放在臀部后面撑地,双脚伸直微微抬起
- 收紧核心,以臀部为支点,双脚屈膝与躯干同时靠拢

6.

挺身后抬腿

- 呈伏地挺身的姿势,头部、腰背、小腿都呈一直线
- 收紧核心,将一侧的脚抬高,接着换脚进行

7.

仰卧对向卷腹

- 坐在瑜伽垫上,双脚屈膝脚踩地
- 双手放在耳朵两侧,收紧核心
- 腹部发力,进行卷腹的动作,同时单臂触碰对侧的膝盖

无论饮食也好,训练也好,坚持才是最重要的。

延伸阅读:突破最常遇见的减脂迷思,快速打造又索又迷人的身材