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时间不够可是又想健身吗?推荐 5 组上半身的 Tri-sets,增加意想不到的肌肉量

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三组式训练 Tri-sets 可以让我们在同一时间训练不同的肌群,并在我们训练其他肌群时让另一组肌群得到充分的休息。这不但可以增加肌肥大的效果,还可以减短训练的时间。 以下这 5 组 Tri-sets,每一组建议进行 3 sets ,每一样动作进行 6 - 15 reps。

Tri-sets 1

• 飞鸟 Flye • 仰卧臂屈伸 Skull Crusher • 仰卧屈臂上拉 Pullover

小贴士:使用两个哑铃进行 Pullover 可以减少对肩膀的负担。

Tri-sets 2

• 二头弯举 Biceps Curl • 俯身臂屈伸 Triceps Kickback • 肩膀 A's Shoulder A's

小贴士:建议使用大重量进行 Biceps Curl,而其他两个动作则使用较轻的重量。

Tri-sets 3

• 单手颈后臂屈伸 One-Arm Overhead Triceps Extension • 45° 前平举 45° Front Raise • 后肩飞鸟 Rear-Delt Flye

小贴士:45° 前平举应该将手臂保持在前平举以及侧平举的中间

Tri-sets 4

• 面拉/Face Pull • 屈臂下压 Triceps Extension • 直臂下拉 Straight-Arm Pulldown

小贴士:可以以 Overhead Rope Triceps Extensions 替换 Triceps Extension。

Tri-sets 5

• 侧身下拉 Lateral Straight-Arm Pulldown • 单手屈臂下拉 Cable Chop • 腹肌伐木 One-Arm Triceps Extension

小贴士:在动作的过程中保持躯干中立。

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